Consejos para reforzar el sistema inmunológico y prevenir enfermedades

La pandemia de COVID-19 destaca la importancia de mantener el equilibrio del sistema inmunológico. Te presentamos cinco métodos basados en la ciencia para que nuestro organismo funcione de manera óptima.

Cuando se trata de combatir los virus, precauciones como lavarse las manos y evitar a quienes pueden estar enfermos son claves. Pero los expertos aseguran que reforzar el sistema inmunológico también puede darnos una ventaja para mantenernos saludables

Suele compararse al sistema inmunitario con un ejército encargado de defender al cuerpo humano de virus, bacterias y demás patógenos que se encuentran al acecho en el mundo de manera habitual. La pandemia por el COVID-19 puso de manifiesto la importancia de mantener al sistema de defensas en equilibrio para mejorar su capacidad de respuesta frente al nuevo virus.

¿Qué es el sistema inmune y para qué sirve?

“El sistema inmunológico está formado por células, órganos y proteínas que circulan en la sangre y funcionan como una red en la que se interrelacionan. Lo normal es un equilibrio constante y ese equilibrio se ve amenazado por diferentes situaciones, que van desde estrés hasta elementos propios del medio ambiente. El sistema está preparado para contrarrestar eso y siempre volver al equilibrio”. El médico especialista en inmunología y reumatología Pablo Mannucci (MN 96008) dijo que “hoy se sabe que, además de controlar infecciones causadas por bacterias, virus y hongos, el sistema inmune controla el desarrollo de tumores y la aparición de enfermedades autoinmunes, o sea, que su accionar es mucho más amplio de lo que se creía”.

Cuando se trata de combatir los virus, precauciones como lavarse las manos y evitar a quienes pueden estar enfermos son claves. Pero los expertos aseguran que reforzar el sistema inmunológico también puede darnos una ventaja para mantenernos saludables. “Ante la presencia de esta pandemia, obviamente tener un sistema inmune que actúe adecuadamente, que reconozca los antígenos, y que pueda formar los anticuerpos pondrá al individuo en una situación más beneficiosa. Hay cosas que el huésped puede modificar y otras que no, por eso es importante que el ser humano pueda intervenir en los factores modificables”.

El sistema inmunológico, la defensa natural del cuerpo contra las infecciones como las bacterias y los virus, es increíblemente complejo. Tiene que ser lo suficientemente fuerte y sofisticado como para combatir una gran variedad de enfermedades, pero a la vez, no tan fuerte para evitar que reaccione de forma innecesaria, causando alergias y otros trastornos autoinmunes. Para lograr operar en ese equilibrio tan delicado, está estrictamente controlado por una variedad de factores.

Pero a pesar de dicha complejidad, existen hábitos de estilo de vida cotidianos que pueden ayudar a darle al sistema inmunitario lo que necesita para combatir una infección o enfermedad. Cinco formas respaldadas por la ciencia para garantizar que el sistema inmunológico tenga todo lo que necesita para funcionar de manera óptima.

1- Mantenerse activo

“Hacer ejercicio es una manera poderosa de estimular el sistema inmunológico”, afirma el doctor Mark Moyad, director Jenkins/Pokempner de medicina preventiva y alternativa del Centro Médico de la Universidad de Michigan. El ejercicio hace que los anticuerpos y los glóbulos blancos del cuerpo circulen con mayor rapidez, lo que significa que pueden detectar y concentrarse en los virus más rápidamente. “Mantenerte activo de esta manera también disminuye las hormonas del estrés, lo que reduce las posibilidades de enfermarte”, agrega Moyad.

La clave del ejercicio, sin embargo, es hacerlo con moderación. “Como muchas otras cosas, existe un punto ideal: hacer demasiado puede también poner tanto estrés en el cuerpo, que debilita tu sistema inmunológico”, explica Moyad, quien recomienda de 30 a 60 minutos de ejercicio (ya sea vigoroso o moderado) casi todos los días.

2- Vigilar la dieta

“El 80% del sistema inmunológico está en el intestino, así que cuando está sano, solemos ser capaces de combatir las infecciones más rápido y mejor”, explica la doctora Yufang Lin, del Center for Integrative Medicine en Cleveland Clinic. “Cuando no lo está, nuestro sistema inmunológico es más débil y menos capaz de combatir una infección”.

En general, Lin recomienda que la gente se centre en un estilo de alimentación mediterráneo, lo que significa una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables, que se encuentran en alimentos como pescados grasos, nueces y aceite de oliva. “Este patrón de alimentación tiene un alto contenido en nutrientes como la vitamina C, el zinc y otros antioxidantes que, según se ha demostrado, ayudan a reducir la inflamación y a combatir las infecciones”, explica. Los adultos de 65 a 79 años que siguieron una dieta mediterránea, además de tomar un suplemento diario de 400 UI de vitamina D durante un año, mostraron pequeños aumentos en las células que combaten las enfermedades, como las células T, según un estudio del 2018 en la publicación Frontiers in Physiology.

También es importante limitar la carne, en especial los alimentos procesados y fritos, que son los que más contribuyen a la inflamación, señala Lin. “En general, recomiendo una dieta de alimentos integrales”, dice. Es más, lo más sensato es incluir en tu dieta diaria alimentos fermentados, como el yogur, el chucrut, el miso y el kéfir, ya que ayudan a desarrollar las bacterias buenas en el intestino, lo que, a su vez, fomenta un intestino y un sistema inmunológico saludables, explica.

Existe un fuerte vínculo entre la salud inmunológica y la salud mental. “Si tienes estrés crónico o ansiedad, el cuerpo produce hormonas de estrés que suprimen el sistema inmunológico”, dice Moyad. Las investigaciones realizadas en Carnegie Mellon University han descubierto que las personas estresadas son más predispuestas a desarrollar el resfriado común.

Aunque no se puede evitar el estrés en la vida, es posible adoptar estrategias que ayuden a controlarlo mejor. 

3- Prestar atención al estrés

4- Dormir lo suficiente

El sueño es otro refuerzo natural del sistema inmunológico. “El sistema inmunológico es como tu computadora: necesita momentos de descanso para no recalentarse”, explica Moyad. “El sueño reinicia el sistema”.

Uno de los grandes placeres de la vida es dormir y al igual que comer, beber o respirar, el sueño es una parte esencial de nuestra rutina y desarrollo. El sueño es importante para la salud en general. Cuando uno no duerme lo suficiente (privación del sueño), puede sentirse cansado y afectar su rendimiento, incluyendo su capacidad de pensar con claridad, reaccionar rápidamente y formar recuerdos. Esto puede llevarlo a tomar malas decisiones y ponerse en situaciones de riesgo. Las personas que no duermen bien son más propensas a sufrir accidentes.

Cuando estamos privados de sueño, el cuerpo produce hormonas de estrés como el cortisol para mantenernos despiertos y alertas, lo que puede suprimir nuestro sistema inmunológico. Las personas que duermen ocho horas tienen niveles más altos de células T que quienes duermen menos, según un estudio del 2019. Los especialistas aconsejan dormir al menos siete horas por noche, ya que un estudio del 2015 publicado en la revista Sleep encontró que las personas que lo hacían eran cuatro veces menos propensas a contraer un resfriado que aquellos que dormían menos de seis.

5- Ser estratégico con los suplementos

No hay ninguna hierba ni vitamina mágica que puedas consumir para prevenir automáticamente un resfriado, la gripe u otro virus. Pero un análisis de 25 estudios del 2017, publicado en el British Medical Journal, encontró que una dosis diaria moderada de vitamina D puede ofrecer protección si te hace falta la vitamina del sol.

Esta vitamina produce efectos antivirales por mecanismos tanto directos como indirectos, mientras que su deficiencia puede aumentar la probabilidad de infección por virus como el retrovirus, la hepatitis y el dengue. Además al metabolismo óseo, la autorregulación del calcio y las funciones del sistema inmune.

La vitamina D es única porque se puede producir en la piel a partir de la exposición a la luz solar. Existe en dos formas: se obtiene de la irradiación UV y de algunos alimentos. La luz UVB del sol incide en la piel y los seres humanos sintetizan vitamina D3, por lo que es la forma más “natural”. Los seres humanos no producen vitamina D2, y la mayoría de los pescados ricos en aceite como el salmón, la caballa y el arenque contienen vitamina D3.

Un estudio reveló que la falta de vitamina D podría ser un factor en común entre las personas con un cuadro más grave de coronavirus que requieren hospitalización. Así lo confirmó una nueva investigación publicada en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism de la Endocrine Society. La investigación encontró que el 80% de los pacientes con coronavirus en un hospital español tenía deficiencia de la vitamina del sol.

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